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THE RUNNING CHALLENGE


Der Blog zum grossen Laufduell zwischen Radio 1 Moderator Marc Jäggi und Wetterfrosch Peter Wick. Wer gewinnt den Halbmarathon-Fight am 38. Greifenseelauf im September? Hier gibt es laufend spannende Einblicke in den Trainingsalltag der beiden Genussmenschen. 

21. Juni - ZKB ZüriLaufCup: Der Wylandlauf ist geschafft

ZKB ZüriLaufCup: Der Wylandlauf ist geschafft

Es ist vollbracht. Der erste Laufernstkampf meines Lebens ist Geschichte. Der 30. Wylandlauf Andelfingen vom vergangenen Samstag war ein absolutes Highlight in meiner kurzen Läuferkarriere und ein wunderbarer Test für den Showdown am Greifensee im September. Ich habe die 14.8 km in 1 Stunde 28 Minuten 35 Sekunden absolviert und bin damit zufrieden. Ambitionierte Läuferinnen und Läufer haben natürlich für einen 5.57 Min/Km-Schnitt nur ein müdes Lächeln übrig. Aber die grosse Familie der Genussmenschen hat mit viel Rotwein, Champagner, Bier und Prosecco auf meine Leistung angestossen.

Nervös spazierte ich bereits eine Stunde vor dem Start im Zielgelände auf und ab. Die Sonne brannte, die Stimmung unter all den Läuferinnen und Läufern und ihrem Anhang war gelöst und locker. Man spürte sofort, für die meisten hier sind solche Events wie Familientreffen. Man kennt sich, man teilt die gleiche Leidenschaft, man freut sich auf und aneinander.

Die Taktik für meinen ersten Wettkampf hat mir Coach Pia Wertheimer per SMS am Vormittag des Laufes durchgegeben:

-        Starte langsam. Unter Deinen Möglichkeiten.

-        Lass Dich nicht von den anderen verunsichern.

-        Ab KM 8 das Tempo langsam anziehen

-        Ab KM 10 kannst Du alles geben

Ich habe mich genau an diese Taktik gehalten und den Lauf so wirklich geniessen können. Primäres Ziel war: Durchkommen und die Wettkampf-Atmosphäre spüren. Es ist nämlich gar nicht so einfach cool zu bleiben und das eigene Tempo zu halten, wenn man von Menschen überholt wird, die ein paar Jahrzehnte mehr auf dem Buckel haben und – freundlich ausgedrückt – einen eher originellen Laufstil pflegen.

Hier ein paar Impressionen vom 30. Wylandlauf Andelfingen (mehr davon gibt es hier)

Running Challenge WylandlaufRunning Challenge
Running Challenge Wylandlauf

 

P.S. Breaking-News: Peter Wick hat sich am Samstag beim Tennisspiel eine Zerrung am Oberschenkel zugezogen und am Sonntag in den Bergen den Fuss verknackst. Zwangspause auf dem Weg vom Genussmenschen zum Halbmarathon. Die Running-Challenge bleibt also eng und spannend!

14. Juni - Der erste Ernstkampf

Wussten Sie, dass Peter Wick nicht nur ein hervorragender Läufer sondern auch ein grossartiger Tennisspieler ist? Momenten kämpft er mit seiner Mannschaft sogar um den Aufstieg in die nächst höhere Stärkeklasse. Peter Wick ist also quasi der Spitzensportler unter den Genussmenschen. Kein Wunder gilt er in unserer ZKB Running Challenge als haushoher Favorit! 


Während also unser Sandplatzspezialist am Samstag ein paar Filzbälle über die Netzkante schmettert,  sich in der Fantasie einen rappelvollen Center Court zusammenträumt und gedanklich ein paar Kusshände zu Mirka in die Ehrenloge schickt, werde ich mich durch das Zürcher Weinland kämpfen und den allerersten Laufwettkampf meines Lebens absolvieren. Ein grosser Moment. 

Die 30. Ausgabe des Wylandlauf Andelfingen steht an. Meine Premiere. Mein erster Test auf dem Weg vom Genussmenschen zum Halbmarathon. Falls Sie mir zujubeln wollen, ich starte um 15.00 Uhr mit der Startnummer 173 in der Kategorie C (gutaussehende Männer um die 40). Offiziell sind es 14.8 km. Aus zuverlässiger Quelle weiss ich, dass die Strecke neu ungefähr 400 Meter kürzer ist. Was für eine unglaubliche Erleichterung* (*Ironie). 

Karte Strecke findest Du hier:

Mit dabei ist auch mein Arbeitskollege, Redaktor und Kampfläufer Adrian „Marathon-Man“ Sutter. Er absolviert pro Saison gefühlte 365 Läufe und gehört zu den fittesten Journalisten im Medienzirkus. (Knapp geschlagen von meinem Coach Pia Wertheimer). Er hat mir freundlicherweise 5 Ratschläge mit auf den Weg gegeben, die hypernervöse Wettkampfjungfrauen unbedingt beachten sollten. Hier sind sie:

  1.      Schlaf genug und sei früh vor Ort. Stress vor dem Wettkampf ist leistungsmindernd.
  2.      Geh auf die Toilette. Und zwar früh genug. Kurz vor dem Start „müssen“ alle noch…
  3.      Aufwärmen ja, aber bitte nicht bis zur Erschöpfung. Der Lauf beginnt erst mit dem Startschuss.
  4.      Keine Food-Experimente. Sonst geht der Lauf in die Hose. Und zwar richtig.
  5.      Kenne trotz Euphorie, Publikum und anderen Läufern deine Grenzen. Schön langsam.

Wer sich jetzt noch anmelden möchte, kein Problem. Es hat noch ein paar Plätze frei am Jubiläumslauf in Andelfingen. Klingen Sie hier. Wir sehen uns am Samstag am Wylandlauf!

06. Juni - Der Wylandlauf - Ein Augenschein vor Ort

Er sei unglaublich schnell, sagen sie. Er sei grausam motiviert, sagen sie. Er sei in Wettkampfform, sagen sie. Die Eingeborenen am Eglisauer Rheinufer. Schon fast ehrfürchtig sprechen sie von ihren Begegnungen mit den laufenden Wetterfrosch Peter Wick. Meine Chancen auf einen Running-Challenge Sieg am 16. September sind gering. Oder wie die Buchmacher ausdrücken: Wer richtig gutes Geld verdienen will, der setzt auf Marc Jäggi, Genussmensch, Lebemann, Langsamläufer. (Merkt man, dass ich versuche die légère Psychotaktik von Wick zu kopieren? Hoffentlich nicht.)

Freunde des gepflegten ZKB ZüriLaufCup. Am 17. Juni (waasss schooon???!!) steigt mein Wettkampf-Testballon. Der 30. Wylandlauf. 14.85 km von der Sporthalle Andelfingen zur Sporthalle Andelfingen. Vorbei an Gemüse- und Kornfeldern, über eine historische Holzbrücke und durch dichte Laubwälder. OK-Präsident Thomas Kuhn hat mich heute in die Geheimnisse dieses wunderschönen Volkslaufes eingeweiht. Hier ein paar Impressionen von unserer Fahrt mit meinem Ford Edge von der Otto Rupf AG Dübendorf. Wenn ich am 17. Juni nur halb so zuverlässig laufe wie der Edge, dann ist alles im grünen Bereich.

 

Ortsschild Andelfingen 

Transparent Wylandlauf
Schon am Dorfeingang kündigt sich der Laufevent an.

 

OK-Präsident Wylandlauf Thomas Kuhn und Marc Jäggi
OK-Präsident und ehemaliger Spitzenläufer Thomas Kuhn (rechts) zusammen mit Wylandlaufjungfrau Marc Jäggi

 

 

Impressionen Strecke Wylandlauf
Impressionen von der Laufstrecke

 Karte Wylandlauf
 Karte vom 30. Wylandlauf am 17. Juni in Andelfingen

31. Mai - Too Hot

Herrlich, die Sommerhitze der letzten Tage. Die Luft flimmert über dem Asphalt, die Grillen zirpen und ein Hauch Sonnenöl-Duft liegt in der Luft. Der clevere Genussmensch ohne Wettbewerbsdruck gönnt sich bei Temperaturen um die 30 Grad einen Premiumplatz unter einer mächtigen Linde oder unter dem Kastanienbaum im Biergarten. Der Genussmensch MIT Wettbewerbsdruck und randvoller Agenda quält sich in der Mittagshitze wohl oder übel auf die nötige, stündige Trainingseinheit. Es ging nicht anders. Wollte ich die letzten Tage mein Training durchziehen, musste ich mit den Radio 1 Hits im Ohr durch die Mittags-Hitz.

 

60 bis 70% meiner Trainingseinheiten bewegen sich ja bekanntlich im Bereich von 125 bis 140 Herzschlägen pro Minute. Bei 30 Grad am Montag und bei sehr moderatem Tempo bewegte sich mein Puls auf 150 bis 160 Schlägen pro Minute. Egal wie schleichend ich mich über die Waldwege des Rafzerfeldes hinweg bewegte, der Puls blieb hoch. Die Frage deshalb an meine Expertinnen und Experten: Ist ein Lauftraining in der Sommerhitze sinnvoll? Und wenn ja, mit welchen Tipps komme ich möglichst unbeschadet von Haustür’ zu Haustür’?

 

Wenn das Quecksilber die 30 Grad Marke knackt, dann ist beim Lauftraining Vorsicht geboten. Wann immer möglich: Laufen Sie am Abend oder am Morgen früh. Geht es nicht anders gilt:

 

1.         Wasser marsch! Trinken Sie vor dem Laufen ausreichend Wasser. Die Flüssigkeitsspeicher müssen vor der körperlichen Belastung vollgetankt sein. Und: Ab 60 Minuten Training muss unbedingt eine Trinkflasche mit. Nach dem Laufen müssen die Flüssigkeitsreserven wieder aufgefüllt werden.

 

2.         Luft! Der Körper braucht genügend Luft.
Wenn die Sonne scheint, unbedingt eine Kopfbedeckung tragen und eine Sonnenbrille, die vor UV-Strahlen schützt. Da der Körper während der Belastung atmen muss, unbedingt auf atmungsaktive Kleidung achten.

 

3.         Land! Verzichten Sie bei grosser Hitze auf Stadtläufe. Dort ist der Schadstoffausstoss besonders hoch. Waldläufe bringen auch bei hohen Temperaturen etwas Abkühlung. Und hören Sie unbedingt auf den Körper. Bei Kopfweh oder tränenden Augen sollten Sie das Training beenden.

 

Besuchen Sie unbedingt mal wieder die Website www.zkbzuerilaufcup.ch. Der Wylandlauf wird meine erste Nagelprobe. Vielleicht sehen wir uns ja.

24. Mai - Der Flughafenlauf

“Ich hatte wirklich praktisch keine Zeit letzte Woche!” oder: “Unglaublich, ich musste das Training richtig zwischen die Termine zwängen!” solche Sätze fallen häufig, wenn Peter Wick  und ich zusammen telefonieren. Was sich anhört, wie die verzweifelte Suche nach Ausreden um Trainingseinheiten ausfallen zu lassen, ist leider meist tatsächlich eine reale Herausforderungen mit nicht immer ganz einfachem Lösungsweg. Unregelmässige Arbeitszeiten, Job, Familie und repräsentative Verpflichtungen sind für Menschen, die den Laufsport nicht über alles stellen, ernstzunehmende Trainingsverhinderer und ein täglicher Kampf. Das Positive: Die Motivation ist da. Bei Beiden. Und wir schaffen es meistens je zwei bis drei Trainingseinheiten in die Woche zu integrieren. Dank dem Laktatstufentest, sind meine Trainings übrigens massiv tiefpulsiger und damit effizienter geworden (#woistdaslobcoach?)

 

Geht es euch ähnlich wie Peter und mir? Fällt euch ein regelmässiges Lauftraining auch nicht immer leicht? Wie macht ihr es mit dem ganzen Trainingsaufwand? Habt ihr Tipps und Tricks für Peter und mich? Wir würden uns sehr freuen, wenn ihr eure Erfahrungen mit uns teilen würdet. Schickt doch einfach eine Mail an: marc.jaeggi@radio1.ch. Möglichst mit Telefonnummer, damit ich euch für Rückfragen oder gar ein kleines Interview anrufen kann. Wir sind gespannt und freuen uns!

 

Morgen Auffahrts-Donnerstag geht im Rahmen des ZKBZüriLaufCup der legendäre Flughafenlauf über die Piste. Bereits zum 54. Mal. Peter Wick überlegt sich tatsächlich eine spontane Teilnahme. Wir sind ja mittlerweile ja in der Lage einen 17 Kilometerlauf einigermassen aufrecht durchzustehen. Für alle, die morgen entweder als Zuschauerinnen und Zuschauer oder als Läuferinnen und Läufer beim Flughafenlauf mitmachen, hier schon mal einen Eindruck von der Strecke.

 Flughafenlauf Map

17. Mai - Offener Brief an meinen Running-Challenge Gegner

Lieber Peter


Du hast am letzten Wochenende eine magische Schallmauer durchbrochen: 21,0975 km in sensationellen 2 h 12 min 25 sec. Dabei hast für den Kilometer im Schnitt grossartige 6 Minuten 18 Sekunden gebraucht. Ein bisschen gehämmert hat Dein Herz schon, 155 Schläge pro Minute und - diese Transparenz sind wir unseren vielen Mitstreiterinnen und Mitstreitern schuldig - an einer der unzähligen Eglisauer Tankstellen musstest Du einen 7 minütigen Boxenstopp einlegen um “Benzin” ohne Kohlensäure zu tanken.

 Tabelle_Runninch_Challenge

Wir Genussmenschen verneigen uns (soweit es unsere Bäuche zulassen) tief vor Dir. Ob Du allerdings noch in unsere Gemeinschaft der gepflegten “Säufer & Fresser” passt? Ob Du Dich überhaupt noch mit mir Durchschnittsathlet messen magst (18.81 km in 2 h 09 min 54 sec)? Ich hoffe es, weil ich fühle mich grossartig! Mein Trainingsprogramm ist jetzt dank Dr. med. Rubén Oliver von Medbase Winterthur perfekt auf meine Bedürfnisse zugeschnitten. Ausserdem habe ich mich für einen ersten “Testballon” am 30. Wylandlauf vom 17. Juni angemeldet und, wer weiss, vielleicht hast Du Deinen Zenit ja bereits erreicht, während ich auf allen Bereichen noch zulegen kann. Sicher ist, mehr Spannung war noch nie im ZKBZueriLaufCup. Auch dank Dir lieber Peter.

 

Was mich tröstet ist Deine Message, die Du mir nach Deinem Wahnsinnslauf geschickt hast. Du siehst doch ein bisschen mitgenommen aus. Auf den Hund gekommen.

Chatverlauf_Wick 

 

Herzlichst, Dein Running-Challenge Gegner Marc

 

P.S. Getreu dem altrömischen Motto: “Bedenke, dass Du sterblich bist”, anbei ein paar Halbmarathonzeiten zur Dämpfung der Euphorie:

 

  •       Simon Tesfay, Eritrea, Greifenseelauf 2016                       1:03:43
  •       Zersenay Tadese, Eritrea, Lissabon 2010                 58:23
  •       Radio 1 Hörerin Karin N., Uster                               2:06:30

 

10. Mai - Der Laktatstufentest

Er ist nicht zwingend nötig, aber enorm hilfreich für alle, die im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup gezielt auf einen oder mehrere Läufe hinarbeiten: Der Laktatstufentest. Meine Motivation einen solchen über mich ergehen zu lassen, klar: Jede Chance nutzen um meinem Gegner Peter Wick vielleicht ein paar Sekunden abzuknöpfen. Für den Test vertraue ich auf den Sportarzt meines Vertrauens, Rubén Oliver von Medbase Winterthur.

Medbase Winterthur Empfang

Ziel des Laktatstufentests gemäss Medbase: Er dient zur Bestimmung der momentanen Ausdauerleistungsfähigkeit und zur Analyse der individuellen anaeroben Schwelle. Mit diesen Ergebnissen kann man im Anschluss die effektivsten und zeitökonomischsten Trainingseinheiten definieren und planen.

 

Bereits das Briefing, welches ich Tage vor dem eigentlichen Test per elektronischer Post erhalte, kündigt eine anstrengende Geschichte an:

 

Es gibt zwei Möglichkeiten um die Tests durchzuführen: Auf dem Laufband oder auf dem Veloergometer. Der Unterschied dabei ist, dass bei Tests auf dem Laufband jeweils eine 30 Sekunden lange Laufpause zwischen den Geschwindigkeitsstufen benötigt wird, damit das Blut zur Laktatmessung entnommen werden kann. In sitzender Position auf dem Veloergometer kann die Laktatmessung während der Belastung gemacht werden.

Die Intensität wird stufenweise bis zur individuellen Maximalleistung erhöht. 

Medbase test

 Der Laktatstufentest dauert rund 90 Minuten, ist geeignet für alle, die zielgerichtet nach Puls trainieren wollen und kostet rund CHF 250.--. Weitere Infos gibt es hier.  

Logo Medbase Winterthur

 

3. Mai - Die 18 Km Marke

Noch gut viereinhalb Monate bis zum Running Challenge Showdown am Greifensee. Sind die Genussmenschen Wick & Jäggi schon zu Musterathleten mutiert? Heben sich die beiden Probanden schon ab von der Masse der Unsportlichen? Nein. Böse Zungen und gut unterrichtete Quellen behaupten sogar, die beiden hätten sich kürzlich in einer Gaststätte im Zürcher Unterland von einem köstlichen Club-Sandwich, Prosecco und Rotwein verführen lassen. Fakt ist, Peter Wick hat das xte Höhentraining hinter sich (Frühlingsferien im schönen Tirol mit der Familie) und meine Wenigkeit hat tatsächlich eine weitere Schallmauer durchbrochen.

 

Am Tag der Arbeit und bei strömendem Regen habe ich die 18 Kilometer Marke durchbrochen. Eine unglaubliche Erleichterung für mich. Das erste Mal hatte ich das Gefühl, dass ich die Halbmarathondistanz im September packen kann und eventuell sogar in einer respektablen Zeit. Ausserdem war die Strecke wunderschön. Ein laufbegeisterter Radio 1 Hörer hat sie mir via unsere Facebookseite empfohlen.

 

Von Eglisau geht es zuerst via Höhenweg bis zum Wasserkraftwerk. Ab dort führt ein schmaler Wanderweg dem Rhein entlang bis zum malerischen Städtchen Kaiserstuhl. Dort wird der Rhein überquert und es geht auf der Schweizer Seite zurück bis nach Eglisau. Von Haustür zu Haustür exakt 18.81 km.

 

Der Greifenseelauf ist übrigens nur einer von vielen wunderbaren Läufen im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup. Suchen Sie sich hier einen aus und geniessen Sie Glücksgefühle und Bestzeiten. 

26. April - Das Intervall-Training

Die Running-Challenge ist definitiv im Frühling angekommen. Bald ist Mai und bekanntlich macht dieser alles (einiges) neu. Auch im Lauftrainings-Alltag. Seit der gnadenlosen Laufstylanalyse von Markus Ryffel trainiere ich artig mit kürzeren Schritten, aufrechtem Oberkörper und lasse die Arme eng am Körper entlang schwingen. In der Zwischenzeit ist Wetterfrosch Peter Wick wieder in irgendein Trainingslager entschwunden (Urlaub mit der Familie) und ich zünde mit meinem Coach Pia Wertheimer die nächste Trainingsstufe. Intervall heisst das Zauberwort. Darunter versteht man ein systematischer Wechsel von Belastung und Erholung. Die Länge der Pausen lässt nur eine unvollständige Erholung zu («lohnende Pause»). Die Pausen können aktiv (z.B. lockeres Traben) oder passiv erfolgen.

Gemäss dem Bundesamt für Sport BASPO gehören folgende Intervallmethoden zu den gängigsten:


«Extensive Intervallmethode»: Mittel- und Langzeitintervalle bei lockerer bis mittlerer Intensität und kurzen Pausen. Beispiel: 6×2 Minuten Laufen mit je 1 Minute Pause.

 «Intensive Intervallmethode»: Kurz- und Mittelzeitintervalle bei harter Intensität und längeren Pausen. Beispiel: 5×400 Meter Laufen und je 2 Minuten Pause oder Pulspause (bis die Pulsfrequenz 120 Schläge pro Minute erreicht).

 Wiederholungsmethoden: Wechsel von Belastung und Erholung bei mittlerer bis sehr harter Intensität und langen Pausen (nahezu vollständige Erholung). Die Pausen können aktiv (z.B. lockeres Traben) oder passiv erfolgen. Beispiel: 3×400 Meter Laufen mit je 15 Minuten Pause.

 Intermittierende Methoden: Hochintensive und sehr kurze Belastung von höchster Qualität im Wechsel mit kurzen Phasen aktiver Erholung. Beispiel: Sprint (20 Meter) – lockeres Traben (10 Sekunden)

 

So habe ich mich gestern mit meinem Coach Pia Wertheimer am wunderschönen Greifensee (Aha! Eine erste Annäherung mit dem heiligen Ort) getroffen und ein Intervalltraining absolviert. Hier ein paar Impressionen:

Marc Jäggi beim Intervall Training 

 

Übrigens: Der nächste Lauf im Rahmen des ZKBZüriLaufCup ist der sehr beliebte Flughafenlauf. Hier gibts alle Infos zur Strecke.

19. April - Die Laufanalyse

Die letzten Tage gab es vor allem kalorienreiche Osterleckereien und alkoholische Getränke von A wie Apérol Spritz bis Z wie “zwei Stange bitte, Fröilein”. Wollen wir trotzdem kurz auf die Waage steigen Monsieur Wick und uns die Sünden in Kilogramm und Gramm belegen lassen? Nein? Ok, dann lassen wir den Gewichts-Seismographen unter dem Badezimmerschrank stehen, breiten das Tuch des Schweigens über den Ostertagen aus und starten voller Elan und mit eisernem Trainingswillen in die nachosterliche Trainings-Ära. Noch über 5 Monate bis zum Showdown am Greifensee. Und immer wieder der neidische Blick auf www.zkbzuerilaufcup.ch, wo alle 13 Läufe im Rahmen des Laufcups aufgelistet sind. Und mit jedem Lauf, der der Vergangenheit angehört, gibt es glückliche Läuferinnen und Läufer, die ihr Ziel bereits erreicht haben. Drum: Vollgas Wick! Wir packen das.

 

Vergangene Woche haben uns die TeleZüri Kameras bei der Laufanalyse mit Legende Markus Ryffel begleitet. Die ZKB ZüriLaufCup Running Challenge war Thema in der Gesundheits-Sendung Check Up.

Running Challenge Blog 12 April

 

Eine Laufanalyse ist eine wunderbare Sache. Man läuft ein paar Runden und wird dabei von der Kamera gefilmt. Anschliessend kommt es zum unangenehmen Moment: Das Video wird mit dem Lauftrainer ausgewertet und analysiert. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich nur ein Gefühl, eine Ahnung wie mein Laufstil wohl aussehen könnte. 

Die Selbsteinschätzung: “Wie ein Kenianer schwebe ich leichtfüssig über den flimmernden Asphalt. Die Arme schwingen locker, der Körper ist aufrecht, der Schritt federleicht.” 

Die Realität: “Was trampelt so spät durch Nacht und Wind? Ist es das Nashorn schwanger mit Kind?”

 

Unglaublich, welch dramatische, erniedrigende Bilder man bei einer Laufanalyse über sich ergehen lassen muss. Der Lerneffekt ist dadurch allerdings riesig. Hier kommen die wichtigsten Punkte, die Lauflegende Markus Ryffel bei Peter Wick und mir rausgestrichen hat (vielleicht helfen sie ja auch Ihnen):

  • Der Oberkörper neigt zu stark nach vorne. Dies ist vor allem mangelnder Kraft im Bauch- und Lendenbereich geschuldet. Krafttraining meine Herren!
  • Die Schritte sind zu lang! Wir trainieren für einen Halbmarathon, da sind kürzere Schritte viel ökonomischer. Ausserdem ist die Chance gross, dass wir mit kürzeren Schritten eher auf dem Mittelfuss statt dem Fersen landen.
  • Die Arme rudern seitlich. Ellenbogen ausfahren mag im Job nützlich sein, beim Laufen müssen sich die Arme eng am Körper und immer im rechten Winkel vor und zurück bewegen.

 

Drei Punkte. Nur drei Punkte, die wir am Laufstil ändern müssen und schon unterstützen wir den Trainingseffekt positiv und schonen den Körper. Eine Laufstilanalyse ist etwas vom eindrücklichsten, was wir im Zusammenhang mit der Running-Challenge gemacht haben. Ich empfehle es allen Läuferinnen und Läufern. 

 

 

12. April - Inspiration vom Lauf-Aficionado

Die Running Challenge mit Peter Wick und mir ziehen den Hut vor allen 8569 Läuferinnen und Läufer die den Zürich Marathon und den Cityrun bei perfekten Bedingungen absolviert haben. Unsere Vorbereitungen auf den Halbmarathon im September laufen ganz “ordeli”. Nach Golf- und Tennistagen, bzw. nach verletzungsbedingtem Training auf dem Ergometer und im Wasser, sind wir beide wieder in die Laufschuhe gestiegen. Nach Ostern werde ich mit meinem Coach Pia Wertheimer das Intervalltraining aufnehmen und damit neben der Kondition auch an der Geschwindigkeit arbeiten. Langsam will ich für den schnellen Peter eine echte Konkurrenz werden. Weitere Infos zum Intervalltraining gibt es demnächst hier in diesem Blog und immer mittwochs auf Radio 1 (93.6 oder DAB+)

 

Heute wollen wir uns von den Erfahrungen eines “echten” Freizeitläufers inspirieren lassen. Adrian Sutter arbeitet als Redaktor/Produzent bei Radio 1 und läuft in seiner Freizeit leidenschaftlich gerne. Nicht nur Trainingsläufe. Wann immer sich die Gelegenheit bietet, findet man ihn bei den angesagten Laufevents in der ganzen Schweiz. Am vergangenen Sonntag hat er den Zürich Marathon erfolgreich beendet und er hatte noch genug Atem für dieses Interview:

Adrian Sutter am Zürich Marathon 

Adrian Sutter, warum hat Dich der Laufvirus erwischt?
Eigentlich wollte ich mir vor ein paar Jahren einfach etwas Gutes tun und habe mit Joggen begonnen. Irgendwann kam dann die Idee am Silvesterlauf mitzumachen und so wurden die Läufe immer mehr und immer länger, bis zum Marathon.

Wie integrierst Du das Training in den Alltag?
Das Laufen ist für mich eine gute Art und Weise den Tag nochmal durchzugehen und etwas durchzulüften. Am Feierabend drehe ich meine Runden durch die Stadt. Es entspannt mich, bringt mir neue Ideen und ich kann beim Laufen sehr viel Energie tanken.

Du absolvierst viele Läufe in allen Ecken der Schweiz. Was geben Dir die „Ernstkämpfe“?
Ich geniesse die Atmosphäre an den Läufen, man trifft viele Menschen von überall die alle gerne laufen. Mir gefällt auch die Durchmischung von Hobbyläufern und solchen, die das Ganze etwas ernster nehmen. Zudem habe ich begonnen die Finisher-Shirts zu sammeln - die sind zwar alle grausam anzusehen, aber irgendwie machen sie mir doch Freude.

Ein Marathon ist ja nochmal eine ganz andere Liga als ein Halbmarathon. Wie hast Du Dich vorbereitet?
Ich laufe das ganze Jahr bei Wind und Wetter, daher habe ich mich nicht explizit viel mehr auf den Marathon vorbereitet als auf einen anderen Lauf. Da ich den Marathon ja nicht gewinnen, sondern ihn einfach beenden will, habe ich auch keinen grossen Druck. Bei den drei Marathons die ich bis jetzt gelaufen bin, war ich immer so knapp unter vier Stunden im Ziel. Das ist keine Meisterleistung, aber mich stimmt es zufrieden. Für mich ist das Ziel das Ziel beim Marathon. Da ich auch selber trainiere ohne fremde Hilfe, stimmt es mich doch etwas stolz, da 42km laufen doch schon eine grosse Leistung ist, finde ich.

Welches waren die schwierigsten Momente während dem Zürich Marathon?
Die Kilometer ab 30 sind schon eine harte Nuss. Gerade beim Züri Marathon auf dem Rückweg von Meilen, fährt auf der rechten Seite immer wieder der Zug. Da fragt man sich schon, warum man sich das antut und nicht einfach in den Zug einsteigt. Aber die ganze Sache lohnt sich nur schon für die ersten 20 Meter nach dem Ziel, ein wunderschönes Gefühl… Danach beginnt allerdings schon der Muskelkater und man fragt sich gleich nochmals, warum man das um Himmels Willen gemacht hat.

Wie fühlst Du Dich heute?
Der Muskelkater macht mir auch heute noch zu schaffen. Zwar war ich am Tag nach dem Marathon auf einem Spaziergang, aber das Treppenlaufen muss dann doch noch nicht unbedingt sein. Aber noch immer begleitet mich ein kleines Glücksgefühl was den Muskelkater doch überwiegt.

 

Weitere Informationen zu den Läufen im Rahmen des ZKB ZürilaufCup finden Sie hier:

5. April - Die Ernährung

Peter Wick spielt Golf auf Mallorca und Tennis in Österreich. Polysportiv ist er, mein Running Challenge Gegner. Ich habe nach zwei Wochen Neonlicht und Ergometer das Lauftraining in freier Wildbahn wieder aufgenommen. Die Schienbeinschmerzen sind vollständig weg. Hoffentlich bleibt es so. Nochmal darf es mir nicht passieren, dass ich wegen Überlastung zu stundenlangem Indoorradfahren verdammt bin. Dementsprechend sanft ist mein Wiedereinstieg in den Laufalltag. Mein Coach Pia Wertheimer hat mir für diese Woche zwei kürzere, tiefpulsige Läufe und zwei bis drei Schwimm-, bzw. Radeinheiten auf den Trainingsplan geschrieben. In der momentanen Phase der Vorbereitungen auf den Halbmarathon am 16. September, spielt es für die Kondition keine Rolle, ob sie im Hallenbad, Gym oder auf der Laufstrecke trainiert wird. Hauptsache sie wird trainiert.

Peter Wick spielt Golf 

Wir befinden uns in der 7. Woche unserer Running Challenge. Erlebnisreiche sieben Wochen waren es, und - ein angenehmer Nebeneffekt - die Kilos purzeln. Am Mittwoch 1. Februar wog ich 81.4 kg, am 31.3. waren es 77.9 kg. Minus 3.5 Kilogramm. Kein Kilogrammsturzflug und deshalb - hoffentlich - ein langsamer aber nachhaltiger Abbau von überflüssigen Pfunden. Damit sind wir bei einem zentralen Punkt auf dem Weg vom Genussmenschen zum Halbmarathon angelangt: Die Ernährung. Oder wie wir Protagonisten bis vor kurzem zu sagen pflegten: Schnitzel! Gross! Pommes! Viel! Dass diese Strategie keine Rekordzeiten, höchstens einen Rekordbauchumfang bringt, versteht sich von selbst. Was wir jetzt brauchen, ist ein Ernährungs-Coach! Gefunden habe ich diesen in der Person von Marianne Hegglin. Eine schlanke, blonde Sportskanone, deren Aussehen deutlich macht: Hier wird nicht nur Wasser gepredigt, sondern auch Wasser getrunken.

 

Die wichtigsten Food-Grundregeln für Läuferinnen und Läufer:

  •       Wir brauchen Kohlenhydrate (55% des Energiebedarfs), Fette (25%), Protein (20%)
  •       Nach dem Training Glykogenspeicher wieder füllen. Mit Kohlenhydraten und Protein.
  •       Möglichst langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen (Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln, etc.)
  •       Schnelle Kohlenhydrate (Banane, Traubenzucker, Weissbrot, etc.) nur während oder kurz nach dem Training
  •       Viel trinken. Nein Peter, nicht Wein. Wasser!
  •       Keine flüssigen Kalorien (Alkohol, Softdrinks, etc.)

 

Für die Buchhalter unter den Läuferinnen und Läufern:

Ein Laufanfänger oder jemand, der abnehmen möchte, kommt bei weitem mit weniger als fünf Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aus. Leistungsorientierte Läufer (hüstel, wie Peter Wick und Marc Jäggi, räusper) mit Wettkampfambitionen können bis über acht Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sind das also weniger als 400 Gramm Kohlenhydrate für einen Einsteiger und über 640 Gramm Kohlenhydrate für einen Wettkampfläufer.

 

Zum Schluss noch der Blick auf den ZKBZüriLaufCup Kalender: Ein Highlight steht an. Diesen Sonntag, 9. April ist Zürich Austragungsort des 15. Zürich Marathon, 8. Teamrun und 6. Cityrun. Insgesamt sind 87 Nationalitäten am Zürich Marathon vertreten. Die älteste Teilnehmerin hat Jahrgang 1944 und kommt aus Herrliberg (ZH). Wir wünschen allen einen wunderbaren Event bei prächtigen Bedingungen. Weitere Informationen gibt es auf hier.

 

29. März - Der perfekte Laufschuh

Es geht Schweiss auf Schweiss vorwärts im Laufjahr 2017. Nach dem Männedörfler Waldlauf am vergangenen Wochenende, folgt an diesem Samstag, 1. April im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup der 39. GP der Stadt Dübendorf. Peter Wick und ich werden diesen Lauf Barfuss und Rückwärts absolvieren. Als lockerer Plausch zwischendurch. Pardon, ein kleiner vorgezogener 1. April-Scherz. Selbstverständlich überlassen wir den GP gerne den optimal trainierten Läuferinnen und Läufern und wünschen von Herzen top Zeiten und eine gute Stimmung auf dieser eindrücklichen Strecke.

 Karte Dübendorfer Lauf 

Unser Ziel ist bekanntlich der Greifenseelauf. Ein Halbmarathon und der zweitletzte Lauf im ZKB ZüriLaufCup-Kalender. Wettergazelle (Frosch war gestern) Wick ist optimal unterwegs. Im Rahmen seiner Möglichkeiten (berühmter VIP, Geschäftsmann, Vater, Ehemann) kann er die Trainings weitgehend regelmässig absolvieren. Unterstützt wird er dabei von Personal-Coach Aidan O’Neil und seinem BeCoached-Team. Meine Trainings finden noch diese Woche unter Neonlicht im Activ Fitness Bülach (http://www.activfitness.ch/Studio_Buelach.page) auf dem Ergometer statt. Ich erhole mich gerade von einem sich anbahnenden Schienbeinkantensyndrom. Mein Coach, Marathonläuferin Pia Wertheimer, hat mir - zu Recht - noch bis Ende Woche Laufverbot auferlegt und Indoor-Rad und Krafttraining verordnet. Für alle Laufneulinge: Nicht von null auf vier Trainings pro Woche! Sonst geht es euch wie mir: Der Körper “jammert” und dafür soll bei der Running Challenge gefälligst weiterhin die Wettergazelle zuständig sein.

 

Verletzungen können ihre Ursache natürlich auch bei schlechter Ausrüstung haben. Meine Laufschuhe sind schon älter, ausgelatscht und bieten keinen richtigen Halt mehr. Ungeeignete Voraussetzungen für seriöse Vorbereitungen auf das Abenteuer Halbmarathon. Deshalb habe ich mich letzte Woche bei Jet Sport Bülach eingefunden und vom Laufspezialisten Oliver Metzger ausführlich beraten lassen. Wer sich neue Laufschuhe zulegen will - dies ist bei regelmässigen Läuferinnen und Läufern alle 600 bis 1000 km der Fall - sollte sich im Vorfeld folgende 3 Punkte zu Herzen nehmen:

• .   Vergessen Sie Zalando & Co! Für den Laufschuh ist nur das Fachgeschäft gut genug.
•     Nehmen Sie unbedingt die alten Laufschuhe mit. Für den Experten sind sie ein offenes Buch.
•     Bringen Sie Zeit mit. Gut Ding will Weile haben.

 

Nach einem kurzen Gespräch und einem langen Blick auf meine alten Laufschuhe, setzte Oliver Metzger von Jet Sport Bülach Hightech ein. Eine Fuss- und Laufanalyse mittels einer relativ dünnen Fussplatte. Diese ist mit hochsensiblen Sensoren ausgestattet und mit einem Rechner verbunden. Ich stellte mich drauf und schon zeigte sich auf dem Bildschirm mein Fussabdruck in grün, blau und, dort wo der Druck auf den Boden am Stärksten war, rot. Es folgten weitere Messungen, von Beinbeschaffenheit bis zum Abrollen meiner Füsse beim Laufen. Nach insgesamt sieben verschiedenen Analysen war der Computer zufrieden und präsentierte uns in Sekundenschnelle eine Auswahl an Laufschuhen, die meinen Bedürfnissen am besten entsprechen. Oliver Metzger wählte zwei davon aus und schickte mich mit jedem Paar auf die idyllischen Gassen von Bülach zum Testlauf. Ich entschied mich nach kurzer telefonischer Rücksprache mit meinem Coach Pia Wertheimer für den Schuh der Marke New Balance. Er sitzt wie angegossen und wird mich hoffentlich im September ein paar Sekunden vor Peter Wick ins Ziel tragen. Dream big.

 

Laufschuh-Tipps mit eingebauter Erfolgsgarantie: 

•    Unbedingt eigene Laufsocken mitbringen.
• .  Laufschuhe müssen gross genug sein. Die Füsse dehnen sich bei längeren Läufen aus.
• .  Es ist sinnvoll mehr als ein Paar Laufschuhe zu besitzen und diese abwechselnd einzusetzen.
•    Vergessen Sie den sexy Brand, den alle cool finden. Passen müssen die Dinger. 

22. März - Der Puls

Unter dem Dach des ZKB ZüriLaufCup findet am kommenden Samstag, 25 März bereits zum 33. Mal der Männedörfler Waldlauf statt. Der Waldlauf wurde 1984 vom TV Männedorf unter dem Namen Herbstlauf ins Leben gerufen. An den Start verirrten sich damals immerhin einige hundert Läufer, die den abwechslungsreichen Lauf oberhalb von Männedorf offensichtlich genossen. Längst gehört er nämlich zur festen Grösse im jährlichen Laufsportkalender. Nicht mehr als Herbst-, aber als beliebter Frühlingslauf. Die Laufanfänger Peter Wick und ich wünschen allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern gutes Gelingen.

Lauf des Männedorfer

Wir sind mitten in der fünften Trainingswoche auf dem beschwerlichen Weg vom Genussmenschen zum Halbmarathon. Der Greifenseelauf im September ist noch weit. Aber das Training läuft auf Hochtouren. Beide versuchen wir das Training möglichst elegant mit dem Alltag zu verweben. Manchmal gelingt dies leicht, dann wieder wird die Challenge zum Organisationskunststück. Während der clevere Fuchs Peter Wick eine übertriebene Anfänger-Euphorie mit der Weisheit des Alters im Zaum halten konnte, bin ich zu ungezügelt an das Projekt heran gegangen. Die Folge: Anzeichen eines Schienbeinkantensyndroms. Meine Unterstützerin, Marathonläuferin Pia Wertheimer hat mir nun diese Woche striktes Laufverbot verordnet. Stattdessen sind Schwimmen und Indoorrad angesagt. So kann ich wenigstens an der Kondition weiterarbeiten. Wir werden dieses Leiden sicher gelegentlich noch detaillierter thematisieren.

Schienbeinkantensyndrom

Heute ein paar wichtige Informationen rund um das Thema Puls. Peter Wick und ich trainieren mit einem Pulsmessgerät. Aber was fangen wir mit diesen Pulswerten an? Und warum sagt meine Trainerin Wertheimer immer: “Marc! Tiefpulsig laufen! Alles andere kommt später!”?

Der Puls zeigt an, ob wir im richtigen Tempo laufen und Ausdauer sowie Fettstoffwechsel optimal trainieren. Liegt der Puls zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalwertes, macht der Läufer alles richtig und trainiert Ausdauer und Fettstoffwechsel. Um diesen Trainings-Puls zu ermitteln, müssen wir aber natürlich erst einmal wissen, wie hoch unser maximaler Puls überhaupt ist. Selbstverständlich kann man dies mit einem Test beim Sportarzt haargenau herausfinden. Für Freizeitsportler hilft auch folgende Formel zur Berechnung vom Puls: „Maximalpuls gleich 220 minus Lebensalter”. Sind Sie z.B. 40 Jahre alt, liegt Ihr Maximalpuls etwa bei 180 Schlägen pro Minute und Ihr Trainingspuls zwischen 108 (60 Prozent) und 144 (80 Prozent). Dieses Wissen können wir nun gezielt für unser Lauftraining nutzen. Damit wir Fortschritte machen, brauchen wir nämlich beide Bereiche. Den höheren und den tieferen Pulsbereich. Warum?

Beim Lauftraining wird zwischen aeroben und anaerobem Training unterschieden. Damit Muskeln arbeiten können, benötigen sie Sauerstoff und Energie in Form von Zucker (Glukose). Dabei kann die Energie auf zwei Arten bezogen werden: aerob und anaerob.

Beim aeroben Training wird Zucker mittels Sauerstoff verbrannt und so Energie gewonnen. Dies funktioniert unter niedrigen Trainingsbelastungen wie langsame Dauerläufe und kurze Strecken. Der Körper nimmt hierbei die roten Muskelfasern zu Hilfe, denn diese nehmen Sauerstoff auf. Bei schnelleren Läufen, zum Beispiel einem Tempodauerlauf, aber auch beim Krafttraining wird der Muskel stark beansprucht. Daher reicht die aerobe Energiegewinnung – also die Sauerstoffversorgung – nicht mehr aus. Die Kohlenhydrate werden nun ohne Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Die anaerobe Energieausbeute ist dabei weitaus geringer – ein Leistungsabfall bei länger andauernder Belastung ist die Folge. Anaerobes Training nutzt die weißen Muskelfasern, die ihr Volumen erhöhen können.

14. März - Fit mit Anita Buri

Bevor wir in unserem heutigen Blog zu Fakten und Tipps kommen, muss ich unbedingt ein bisschen Licht auf die dunklen Taktiken meines Running Challenge Gegners Peter Wick werfen. Er ist nicht nur ein begnadeter Wetter-Entertainer, nein, er beherrscht auch die mentale Kriegsführung hervorragend. Seine Formel: Trainiere geheim, trinke öffentlich! Heisst konkret: Unser Wetter-Wick kommuniziert sein hartes Training nur widerwillig, bläht aber jeden Tropfen Kochwein zum Saufgelage aus und suggeriert klar: Rechnet nicht mit mir, alle Vorteile liegen bei Jäggi! Sein Pech, ich habe die Taktik durchschaut. Ich werde Peter “Fox” Wick garantiert nicht unterschätzen! In einem ist er mir nämlich bereits um Marathonlängen voraus: Wick ergänzt das Lauftraining mit alternativen Übungen. So stärkt er seinen Rumpf und wird dadurch weniger verletzungsanfällig. Trotz mehrmaligen Aufforderungen meiner Lauf-Trainerin Pia Wertheimer, habe ich den Weg ins Gym bisher erst zweimal gefunden. Pia, versprochen, es wird besser! Vielleicht hilft ja eine Portion Motivation von Miss-Schweiz 1999 und Fitness-Unternehmerin Anita Buri.

 Anita Buri und Marc Jäggi für die Running Challenge 

Ein paar spannende Fitness-Übungen aus dem Repertoire von Anita gibt es hier.

Peter Wick und ich haben beide in den letzten Tagen je einen längeren Lauf absolviert. Peter ist dabei 16.01 km gelaufen. Im Schnitt hat er dabei den Kilometer in 6 Minuten 30 Sekunden zurückgelegt. Ich habe es auf 16.29 km gebracht. Die durchschnittliche Zeit pro Kilometer lag bei 6 Minuten 57 Sekunden. Die Zahlen sagen es klar und deutlich: Vorteil Wick. 

 Route von marc Jäggi für die Running Challenge 

Meine Herausforderung besteht momentan darin, mit möglichst tiefer Herzfrequenz zu laufen. Zu schnell gerate ich in den roten Bereich, was gemäss meiner Trainerin Pia Wertheimer in der aktuellen Trainingsphase noch nicht dienlich ist. Wir werden das komplexe Thema Puls sicher demnächst ausführlich behandeln. Für alle, die in erster Linie Laufen um Gewicht zu verlieren, schon mal ein paar Fakten:

 

Nur wenn der Puls sich im aeroben Bereich befindet, wird beim Laufen effektiv Fett verbrannt. Als grobe Berechnung gilt bei der Frau 226 minus das Lebensalter. Die Summe daraus ist die maximale Herzfrequenz. Bei Männern zieht man das Lebensalter von 220 ab. Nur wenn die Herzfrequenz während des Trainings zwischen 60 und 70 Prozent liegt, wird der Fettstoffwechsel aktiviert. Abnehmen ist also nicht nur eine Frage der richtigen Ernährung und des Trainings alleine, auch der Puls muss sich im persönlich errechneten Bereich befinden.

 

Unser Ziel ist ja der Greifenseelauf im September. Ein Halbmarathon. Ich überlege mir nun ernsthaft, ob ich einen Versuchsballon steigen lassen soll und im Juni am Wylandlauf Andelfingen mitmachen soll. Für den Peter den Wy, für mich Land und Lauf? Mal schauen. Hier geht es zu allen Infos rund um den Lauf im wunderschönen Zürcher Weinland.

 

8. März - Der richtige Laufstil

Peter Wick hat eine harte Woche hinter sich. Eine fiese Grippe hat den armen Wetterfrosch für ein paar Tage kampfunfähig gemacht. Strikte Bettruhe und ja keine Trainingsbelastung. Unser medizinischer Experte Dr. med. Rubén Oliver von Medbase rät dringend davon ab, bei Fieber zu joggen. Wer mit Fieber seinen Kreislauf intensiv belastet, kann sich eine gefährliche Herzmuskelentzündung zuziehen. Bei Erkältungen, welche den Halsbereich oder die Bronchien angegriffen haben, ist das Training ebenfalls keine gute Idee. Peter hat also artig Tee getrunken und sich von der Familie in einer Sänfte vom Schlafgemach in den Speisesaal und wieder zurück tragen lassen. Seit Sonntag ist er aber wieder vollkommen fit und hat auch bereits die ersten Trainingseinheiten absolviert. Ungefähr 9 Kilometer im herrlichen Zürcher Unterland. Mit Begleitung. Hundi muss dem Peterlein schliesslich den Weg weisen.

 Peter Wick Running Challenge Blog 3

Mich haben keine Viren heimgesucht. Bis jetzt. Ich konnte voll trainieren. Zweimal 10 km und einmal ca. 5 Kilometer auf dem Laufband, dazu ungefähr 30 Minuten Rumpfstabilisierungsübungen im Activ-Fitness. Ein Musterschüler. Wenn auch noch langsam unterwegs und immer noch leicht übergewichtig. Immerhin, ein paar Pfunde sind gepurzelt. Begonnen habe ich mit 82 kg, heute zeigt die Waage 80.5 kg an. Da geht noch was. Mein härtester Lauf in der vergangenen Trainingswoche war gleichzeitig auch der Schönste. Ebenfalls letzten Sonntag in der Region Eglisau. Mit ein paar brutalen Aufstiegen, die mich an die Grenzen gebracht haben. Aber das Naturerlebnis war unvergesslich.

Marc Jäggi Running Challenge Blog 3 

Ein paar Worte zum perfekten Laufstil. Es gibt mehrere gute Gründe die lauftechnischen Fähigkeiten zu trainieren. Wir lernen die Kräfte optimal einzusetzen und laufen so mit dem richtigen Laufstil bei gleichem Aufwand schneller. Außerdem verringert man das Verletzungsrisiko, gerade wenn man auf unebenem Boden in freier Natur unterwegs ist. Ein zentraler Punkt des Bewegungsablaufs ist die Schrittlänge. Wer bei seinem Laufstil mit dem Bein zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt, hat eine enorme Gelenkbelastung und verbraucht unnötig Energie. Als Anfänger kann man mit einer Erhöhung der Schrittfrequenz mehr Tempo machen. Und: Der Fuss sollte immer unter dem Körperschwerpunkt aufkommen. Fest steht auch, dass Belastungen beim Mittelfusslauf am besten aufgefangen werden. Sprich: Die Sohle des Fußes wird fast gleichzeitig auf den Boden aufgesetzt und leicht über die Ballen abgerollt, ähnlich dem Barfußlauf. Hier gibt es diesbezüglich wertvolle und spannende Informationen.

 

Der nächste Lauf im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup ist übrigens am Samstag, 25. März der Männedörfler Waldlauf. Peter Wick und ich wünschen allen, die auf diesen Lauf hintrainieren gutes Gelingen und wir hoffen, dass der eine oder andere Input aus unserer Running Challenge zu einem besseren Resultat führt.  

01. März 2017 - Das Training in Davos

Die Running Challenge geht in die zweite Woche. Wir trainieren im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup für den Greifenseelauf im September. Mit unserer Aktion wollen wir möglichst viele Menschen motivieren, ebenfalls zu Laufen und vielleicht sogar an einem der 13 Läufe des ZüriLaufCup mitzumachen. Getreu dem Motto: Können es Jäggi & Wick, dann können es alle!  Schon schnell habe ich übrigens die Taktik meines Gegners Peter “Wetterfrosch” Wick durchschaut. Zumindest habe ich einen Verdacht: Während ich brav am Radio, auf den Social Media Kanälen, hier im Blog und im Outdoorblog auf tagesanzeiger.ch über meine Erfahrungen berichte und das Knowhow meines Experten-Teams fröhlich allen Interessierten zur Verfügung stelle, trainiert Wick verbissen und diszipliniert, veröffentlicht aber nur Fotos, die ihn beim Verzehr von paniertem Fleisch und frittierten Pommes zeigen. Psychologische Kriegsführung halt. Auch das gehört zum Wettbewerb zwischen uns Genussmenschen auf dem Weg zum Halbmarathon am 16. September.

Was tut der unbedarfte Anfänger, wenn Sportferien seinen Trainingsalltag durchkreuzen? Sportferien heisst in meinem Fall Skiurlaub in Davos und Skifahren brennt bestenfalls an den Oberschenkeln bringt aber konditionell - achtung Behauptung - nicht viel mehr als eine Runde Golf auf Wicks Lieblingsplatz http://www.golfaugwil.ch/. Meine Lauftrainerin, Journalistin und Marathonläuferin Pia Wertheimer, hat mir dringend empfohlen trotz Urlaub, trotz Wintersportort, trotz Après-Ski ein paar Augenblicke für das Training zu reservieren. Ein paar Kilometer joggen und ein paar Stabilisierungsübungen im Hotelzimmer seien absolut genug für den Moment, um die erarbeitete Kondition aus der ersten Trainingswoche zu halten. So bin ich also an zwei Tagen (Dienstag und Donnerstag) durch die Schneefelder von Davos gerannt und habe sofort gemerkt: Wir trainieren hier auf einer beachtlichen Höhe!  Zweite Trainingswoche und schon das erste Höhentraining.

Auf Wikipedia erhalte ich zum Thema Höhentraining folgende Informationen: Als Höhentraining bezeichnet man in der Trainingslehre im weitesten Sinne den Versuch, durch natürliche oder simulierte Seehöhe einen Trainingseffekt zu erzielen. Da die Akklimatisation an den Sauerstoffmangel (Hypoxie) aufgrund des in großer Höhe abnehmenden Luftdrucks der wichtigste Faktor bei dieser Trainingsform ist, spricht man häufig auch von Hypoxietraining. Eine Sonderform des Höhentrainings ist das Höhenanpassungstraining, das eine Leistungssteigerung in großer Höhe zum Ziel hat. Während die Wirksamkeit des Höhenanpassungstrainings insbesondere für Ausdauersportarten gut belegt ist, gilt die Sinnhaftigkeit von Höhentraining als Vorbereitung auf Leistungen im Flachland durchaus als umstritten. (...) Klingt ja fast wie Spitzensport. Die Höhe hat mir auf jeden Fall zu schaffen gemacht. Ich war deutlich langsamer als im Flachland, bei höherem Puls und auch das Atmen war weit schwerer als unter der Nebeldecke. Trotzdem, wenn Sie die Gelegenheit haben, mal unter solchen Bedingungen zu trainieren, tun Sie es unbedingt. Eine gute Erfahrung und ein grosser Schritt zu einem besseren Verständnis für den eigenen Körper und die eigenen Grenzen. Die Moral: Ferien dürfen bei ehrgeizigem Ziel kein Grund sein das Training schlittern zu lassen. Laufen kann man praktisch überall. Auch bei Dunkelheit. Ich benutze in solchen Situationen eine Stirnlampe. Die darf ruhig ein bisschen teuer sein. Meine hat um die 70 Franken gekostet bei Sportxx. Mindestens 3 Läufe pro Woche, nicht vergessen. Und - wer bis ins hohe Alter laufen möchte - immer auch ein paar Stabilisierungsübungen einbauen. Am besten nach dem Lauftraining. Lieber weniger lang Joggen als auf die Übungen verzichten, sagt Lauflegende Markus Ryffel. Oder hin und wieder auch eine andere Sportart ausüben. Abwechslung hält gesund. Hier geht es zu den Alternativen:  http://www.markusryffels.ch/de/running-alternativsport

 

Falls Sie den Sinn und Zweck der Running Challenge noch nicht ganz durchschaut haben, dann empfehle ich Ihnen folgenden Text: http://blog.tagesanzeiger.ch/outdoor/index.php/69208/running-challenge-machen-sie-mit/

 

Und falls Sie am kommenden Samstag, 4. März am Laufsporttag Winterthur mitmachen, wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und eine Zeit nach Ihren Vorstellungen. https://www.zkbzuerilaufcup.ch/winterthur

 

 

22. Februar 2017 - Der erste Eintrag

13 Läufe gibt es unter dem Dach des ZKB ZüriLaufCup. Anspruchsvolle und weniger Anspruchsvolle. Weil eine Bieridee selten vorausblickend und vernünftig ist, haben wir uns natürlich für die härtere Gangart entschieden. Willkommen bei “The Running Challenge”! Wetterfrosch Peter Wick und ich, Radio 1 Moderator Marc Jäggi trainieren für den Greifenseelauf. Einen Halbmarathon. Nicht miteinander Hand in Hand, sondern wir laufen selbstverständlich gegeneinander. Ein bisschen Wettbewerb muss sein. Sind wir mal gespannt, wer am 16. September schneller im Ziel des Greifenseelaufs ist.

Beide sind wir tendenziell eher Genussmenschen. Einem feinen, fettigen Mahl nie abgeneigt und auch zu einer Flasche Rotwein sagen wir selten nein. Durchschnittstypen halt, die sich selber aus der Komfortzone reissen müssen, um dereinst keine grössere Belastung für das angeschlagene Gesundheitswesen zu werden. Peter Wick ist 51 Jahre alt, 192 cm gross und er bringt ein Kampfgewicht von 93 kg auf die Waage. Ich, mit 171 cm eher klein geraten, bringe mit meinen 41 Jahren locker 82 Kilogramm auf die Waage. Der Greifenseelauf wird für uns also keine lockere Joggingrunde. Und deshalb haben wir unter fachkundiger Anleitung mit dem Training begonnen. Zeitlich sind wir mit unserer Vorbereitung sehr gut unterwegs. Gut sieben Monate bleiben uns bis zum Showdown. Diese werden wir clever nutzen. Hoffentlich.

Die Running Challenge soll kein Ego-Projekt sein. Nein, wir möchten unsere Erfahrungen und vor allem auch das Expertenwissen mit dem laufbegeisterten Publikum teilen. Deshalb gibt es hier regelmässig einen Blog mit Informationen und Bildern rund um das Projekt. Zudem gibt es wöchentlich, immer am Mittwoch um 7.35 Uhr in der Radio 1 Morgenshow einen “Checkpoint”. Auch dort erzählen wir vom Trainingsalltag und interviewen zu allen möglichen Laufthemen entsprechende Experten. So können alle, die für einen Lauf im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup trainieren, Inspirationen und Informationen erhalten und hoffentlich in die persönlichen Vorbereitungen einfliessen lassen. 

Momentan eignen wir uns gerade eine Grundkondition an. Dies tun wir mit lockeren Läufen von bis zu einer Stunde, ca. 3mal die Woche. Der Puls sollte dabei noch nicht zu hoch sein. Wenn Sie während dem Laufen noch einigermassen sprechen können, dann sind Sie richtig unterwegs. Lauflegende Markus Ryffel empfiehlt unbedingt während 20 Minuten pro Trainingseinheiten Übungen, die den Rumpf kräftigen. Dieser wird durch die Schläge beim Lauftraining sehr beansprucht und muss deshalb zusätzlich gestärkt werden. Wenn Sie eine Stunde lang trainieren wollen, dann laufen Sie 40 Minuten und machen Sie während 20 Minuten Kraftübungen. Hier finden Sie hervorragende Übungen: http://www.markusryffels.ch/de/uebungen

Wir lesen uns wieder in einer Woche! Dann gibt es weitere Einblicke in unseren Trainingsalltag. 


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