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THE RUNNING CHALLENGE


Der Blog zum grossen Laufduell zwischen Radio 1 Moderator Marc Jäggi und Wetterfrosch Peter Wick. Wer gewinnt den Halbmarathon-Fight am 38. Greifenseelauf im September? Hier gibt es laufend spannende Einblicke in den Trainingsalltag der beiden Genussmenschen. 

22. März - Der Puls

Unter dem Dach des ZKB ZüriLaufCup findet am kommenden Samstag, 25 März bereits zum 33. Mal der Männedörfler Waldlauf statt. Der Waldlauf wurde 1984 vom TV Männedorf unter dem Namen Herbstlauf ins Leben gerufen. An den Start verirrten sich damals immerhin einige hundert Läufer, die den abwechslungsreichen Lauf oberhalb von Männedorf offensichtlich genossen. Längst gehört er nämlich zur festen Grösse im jährlichen Laufsportkalender. Nicht mehr als Herbst-, aber als beliebter Frühlingslauf. Die Laufanfänger Peter Wick und ich wünschen allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern gutes Gelingen.

Lauf des Männedorfer

Wir sind mitten in der fünften Trainingswoche auf dem beschwerlichen Weg vom Genussmenschen zum Halbmarathon. Der Greifenseelauf im September ist noch weit. Aber das Training läuft auf Hochtouren. Beide versuchen wir das Training möglichst elegant mit dem Alltag zu verweben. Manchmal gelingt dies leicht, dann wieder wird die Challenge zum Organisationskunststück. Während der clevere Fuchs Peter Wick eine übertriebene Anfänger-Euphorie mit der Weisheit des Alters im Zaum halten konnte, bin ich zu ungezügelt an das Projekt heran gegangen. Die Folge: Anzeichen eines Schienbeinkantensyndroms. Meine Unterstützerin, Marathonläuferin Pia Wertheimer hat mir nun diese Woche striktes Laufverbot verordnet. Stattdessen sind Schwimmen und Indoorrad angesagt. So kann ich wenigstens an der Kondition weiterarbeiten. Wir werden dieses Leiden sicher gelegentlich noch detaillierter thematisieren.

Schienbeinkantensyndrom

Heute ein paar wichtige Informationen rund um das Thema Puls. Peter Wick und ich trainieren mit einem Pulsmessgerät. Aber was fangen wir mit diesen Pulswerten an? Und warum sagt meine Trainerin Wertheimer immer: “Marc! Tiefpulsig laufen! Alles andere kommt später!”?

Der Puls zeigt an, ob wir im richtigen Tempo laufen und Ausdauer sowie Fettstoffwechsel optimal trainieren. Liegt der Puls zwischen 60 und 80 Prozent des Maximalwertes, macht der Läufer alles richtig und trainiert Ausdauer und Fettstoffwechsel. Um diesen Trainings-Puls zu ermitteln, müssen wir aber natürlich erst einmal wissen, wie hoch unser maximaler Puls überhaupt ist. Selbstverständlich kann man dies mit einem Test beim Sportarzt haargenau herausfinden. Für Freizeitsportler hilft auch folgende Formel zur Berechnung vom Puls: „Maximalpuls gleich 220 minus Lebensalter”. Sind Sie z.B. 40 Jahre alt, liegt Ihr Maximalpuls etwa bei 180 Schlägen pro Minute und Ihr Trainingspuls zwischen 108 (60 Prozent) und 144 (80 Prozent). Dieses Wissen können wir nun gezielt für unser Lauftraining nutzen. Damit wir Fortschritte machen, brauchen wir nämlich beide Bereiche. Den höheren und den tieferen Pulsbereich. Warum?

Beim Lauftraining wird zwischen aeroben und anaerobem Training unterschieden. Damit Muskeln arbeiten können, benötigen sie Sauerstoff und Energie in Form von Zucker (Glukose). Dabei kann die Energie auf zwei Arten bezogen werden: aerob und anaerob.

Beim aeroben Training wird Zucker mittels Sauerstoff verbrannt und so Energie gewonnen. Dies funktioniert unter niedrigen Trainingsbelastungen wie langsame Dauerläufe und kurze Strecken. Der Körper nimmt hierbei die roten Muskelfasern zu Hilfe, denn diese nehmen Sauerstoff auf. Bei schnelleren Läufen, zum Beispiel einem Tempodauerlauf, aber auch beim Krafttraining wird der Muskel stark beansprucht. Daher reicht die aerobe Energiegewinnung – also die Sauerstoffversorgung – nicht mehr aus. Die Kohlenhydrate werden nun ohne Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Die anaerobe Energieausbeute ist dabei weitaus geringer – ein Leistungsabfall bei länger andauernder Belastung ist die Folge. Anaerobes Training nutzt die weißen Muskelfasern, die ihr Volumen erhöhen können.

14. März - Fit mit Anita Buri

Bevor wir in unserem heutigen Blog zu Fakten und Tipps kommen, muss ich unbedingt ein bisschen Licht auf die dunklen Taktiken meines Running Challenge Gegners Peter Wick werfen. Er ist nicht nur ein begnadeter Wetter-Entertainer, nein, er beherrscht auch die mentale Kriegsführung hervorragend. Seine Formel: Trainiere geheim, trinke öffentlich! Heisst konkret: Unser Wetter-Wick kommuniziert sein hartes Training nur widerwillig, bläht aber jeden Tropfen Kochwein zum Saufgelage aus und suggeriert klar: Rechnet nicht mit mir, alle Vorteile liegen bei Jäggi! Sein Pech, ich habe die Taktik durchschaut. Ich werde Peter “Fox” Wick garantiert nicht unterschätzen! In einem ist er mir nämlich bereits um Marathonlängen voraus: Wick ergänzt das Lauftraining mit alternativen Übungen. So stärkt er seinen Rumpf und wird dadurch weniger verletzungsanfällig. Trotz mehrmaligen Aufforderungen meiner Lauf-Trainerin Pia Wertheimer, habe ich den Weg ins Gym bisher erst zweimal gefunden. Pia, versprochen, es wird besser! Vielleicht hilft ja eine Portion Motivation von Miss-Schweiz 1999 und Fitness-Unternehmerin Anita Buri.

 Anita Buri und Marc Jäggi für die Running Challenge 

Ein paar spannende Fitness-Übungen aus dem Repertoire von Anita gibt es hier.

Peter Wick und ich haben beide in den letzten Tagen je einen längeren Lauf absolviert. Peter ist dabei 16.01 km gelaufen. Im Schnitt hat er dabei den Kilometer in 6 Minuten 30 Sekunden zurückgelegt. Ich habe es auf 16.29 km gebracht. Die durchschnittliche Zeit pro Kilometer lag bei 6 Minuten 57 Sekunden. Die Zahlen sagen es klar und deutlich: Vorteil Wick. 

 Route von marc Jäggi für die Running Challenge 

Meine Herausforderung besteht momentan darin, mit möglichst tiefer Herzfrequenz zu laufen. Zu schnell gerate ich in den roten Bereich, was gemäss meiner Trainerin Pia Wertheimer in der aktuellen Trainingsphase noch nicht dienlich ist. Wir werden das komplexe Thema Puls sicher demnächst ausführlich behandeln. Für alle, die in erster Linie Laufen um Gewicht zu verlieren, schon mal ein paar Fakten:

 

Nur wenn der Puls sich im aeroben Bereich befindet, wird beim Laufen effektiv Fett verbrannt. Als grobe Berechnung gilt bei der Frau 226 minus das Lebensalter. Die Summe daraus ist die maximale Herzfrequenz. Bei Männern zieht man das Lebensalter von 220 ab. Nur wenn die Herzfrequenz während des Trainings zwischen 60 und 70 Prozent liegt, wird der Fettstoffwechsel aktiviert. Abnehmen ist also nicht nur eine Frage der richtigen Ernährung und des Trainings alleine, auch der Puls muss sich im persönlich errechneten Bereich befinden.

 

Unser Ziel ist ja der Greifenseelauf im September. Ein Halbmarathon. Ich überlege mir nun ernsthaft, ob ich einen Versuchsballon steigen lassen soll und im Juni am Wylandlauf Andelfingen mitmachen soll. Für den Peter den Wy, für mich Land und Lauf? Mal schauen. Hier geht es zu allen Infos rund um den Lauf im wunderschönen Zürcher Weinland.

 

8. März - Der richtige Laufstil

Peter Wick hat eine harte Woche hinter sich. Eine fiese Grippe hat den armen Wetterfrosch für ein paar Tage kampfunfähig gemacht. Strikte Bettruhe und ja keine Trainingsbelastung. Unser medizinischer Experte Dr. med. Rubén Oliver von Medbase rät dringend davon ab, bei Fieber zu joggen. Wer mit Fieber seinen Kreislauf intensiv belastet, kann sich eine gefährliche Herzmuskelentzündung zuziehen. Bei Erkältungen, welche den Halsbereich oder die Bronchien angegriffen haben, ist das Training ebenfalls keine gute Idee. Peter hat also artig Tee getrunken und sich von der Familie in einer Sänfte vom Schlafgemach in den Speisesaal und wieder zurück tragen lassen. Seit Sonntag ist er aber wieder vollkommen fit und hat auch bereits die ersten Trainingseinheiten absolviert. Ungefähr 9 Kilometer im herrlichen Zürcher Unterland. Mit Begleitung. Hundi muss dem Peterlein schliesslich den Weg weisen.

 Peter Wick Running Challenge Blog 3

Mich haben keine Viren heimgesucht. Bis jetzt. Ich konnte voll trainieren. Zweimal 10 km und einmal ca. 5 Kilometer auf dem Laufband, dazu ungefähr 30 Minuten Rumpfstabilisierungsübungen im Activ-Fitness. Ein Musterschüler. Wenn auch noch langsam unterwegs und immer noch leicht übergewichtig. Immerhin, ein paar Pfunde sind gepurzelt. Begonnen habe ich mit 82 kg, heute zeigt die Waage 80.5 kg an. Da geht noch was. Mein härtester Lauf in der vergangenen Trainingswoche war gleichzeitig auch der Schönste. Ebenfalls letzten Sonntag in der Region Eglisau. Mit ein paar brutalen Aufstiegen, die mich an die Grenzen gebracht haben. Aber das Naturerlebnis war unvergesslich.

Marc Jäggi Running Challenge Blog 3 

Ein paar Worte zum perfekten Laufstil. Es gibt mehrere gute Gründe die lauftechnischen Fähigkeiten zu trainieren. Wir lernen die Kräfte optimal einzusetzen und laufen so mit dem richtigen Laufstil bei gleichem Aufwand schneller. Außerdem verringert man das Verletzungsrisiko, gerade wenn man auf unebenem Boden in freier Natur unterwegs ist. Ein zentraler Punkt des Bewegungsablaufs ist die Schrittlänge. Wer bei seinem Laufstil mit dem Bein zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt, hat eine enorme Gelenkbelastung und verbraucht unnötig Energie. Als Anfänger kann man mit einer Erhöhung der Schrittfrequenz mehr Tempo machen. Und: Der Fuss sollte immer unter dem Körperschwerpunkt aufkommen. Fest steht auch, dass Belastungen beim Mittelfusslauf am besten aufgefangen werden. Sprich: Die Sohle des Fußes wird fast gleichzeitig auf den Boden aufgesetzt und leicht über die Ballen abgerollt, ähnlich dem Barfußlauf. Hier gibt es diesbezüglich wertvolle und spannende Informationen.

 

Der nächste Lauf im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup ist übrigens am Samstag, 25. März der Männedörfler Waldlauf. Peter Wick und ich wünschen allen, die auf diesen Lauf hintrainieren gutes Gelingen und wir hoffen, dass der eine oder andere Input aus unserer Running Challenge zu einem besseren Resultat führt.  

01. März 2017 - Das Training in Davos

Die Running Challenge geht in die zweite Woche. Wir trainieren im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup für den Greifenseelauf im September. Mit unserer Aktion wollen wir möglichst viele Menschen motivieren, ebenfalls zu Laufen und vielleicht sogar an einem der 13 Läufe des ZüriLaufCup mitzumachen. Getreu dem Motto: Können es Jäggi & Wick, dann können es alle!  Schon schnell habe ich übrigens die Taktik meines Gegners Peter “Wetterfrosch” Wick durchschaut. Zumindest habe ich einen Verdacht: Während ich brav am Radio, auf den Social Media Kanälen, hier im Blog und im Outdoorblog auf tagesanzeiger.ch über meine Erfahrungen berichte und das Knowhow meines Experten-Teams fröhlich allen Interessierten zur Verfügung stelle, trainiert Wick verbissen und diszipliniert, veröffentlicht aber nur Fotos, die ihn beim Verzehr von paniertem Fleisch und frittierten Pommes zeigen. Psychologische Kriegsführung halt. Auch das gehört zum Wettbewerb zwischen uns Genussmenschen auf dem Weg zum Halbmarathon am 16. September.

Was tut der unbedarfte Anfänger, wenn Sportferien seinen Trainingsalltag durchkreuzen? Sportferien heisst in meinem Fall Skiurlaub in Davos und Skifahren brennt bestenfalls an den Oberschenkeln bringt aber konditionell - achtung Behauptung - nicht viel mehr als eine Runde Golf auf Wicks Lieblingsplatz http://www.golfaugwil.ch/. Meine Lauftrainerin, Journalistin und Marathonläuferin Pia Wertheimer, hat mir dringend empfohlen trotz Urlaub, trotz Wintersportort, trotz Après-Ski ein paar Augenblicke für das Training zu reservieren. Ein paar Kilometer joggen und ein paar Stabilisierungsübungen im Hotelzimmer seien absolut genug für den Moment, um die erarbeitete Kondition aus der ersten Trainingswoche zu halten. So bin ich also an zwei Tagen (Dienstag und Donnerstag) durch die Schneefelder von Davos gerannt und habe sofort gemerkt: Wir trainieren hier auf einer beachtlichen Höhe!  Zweite Trainingswoche und schon das erste Höhentraining.

Auf Wikipedia erhalte ich zum Thema Höhentraining folgende Informationen: Als Höhentraining bezeichnet man in der Trainingslehre im weitesten Sinne den Versuch, durch natürliche oder simulierte Seehöhe einen Trainingseffekt zu erzielen. Da die Akklimatisation an den Sauerstoffmangel (Hypoxie) aufgrund des in großer Höhe abnehmenden Luftdrucks der wichtigste Faktor bei dieser Trainingsform ist, spricht man häufig auch von Hypoxietraining. Eine Sonderform des Höhentrainings ist das Höhenanpassungstraining, das eine Leistungssteigerung in großer Höhe zum Ziel hat. Während die Wirksamkeit des Höhenanpassungstrainings insbesondere für Ausdauersportarten gut belegt ist, gilt die Sinnhaftigkeit von Höhentraining als Vorbereitung auf Leistungen im Flachland durchaus als umstritten. (...) Klingt ja fast wie Spitzensport. Die Höhe hat mir auf jeden Fall zu schaffen gemacht. Ich war deutlich langsamer als im Flachland, bei höherem Puls und auch das Atmen war weit schwerer als unter der Nebeldecke. Trotzdem, wenn Sie die Gelegenheit haben, mal unter solchen Bedingungen zu trainieren, tun Sie es unbedingt. Eine gute Erfahrung und ein grosser Schritt zu einem besseren Verständnis für den eigenen Körper und die eigenen Grenzen. Die Moral: Ferien dürfen bei ehrgeizigem Ziel kein Grund sein das Training schlittern zu lassen. Laufen kann man praktisch überall. Auch bei Dunkelheit. Ich benutze in solchen Situationen eine Stirnlampe. Die darf ruhig ein bisschen teuer sein. Meine hat um die 70 Franken gekostet bei Sportxx. Mindestens 3 Läufe pro Woche, nicht vergessen. Und - wer bis ins hohe Alter laufen möchte - immer auch ein paar Stabilisierungsübungen einbauen. Am besten nach dem Lauftraining. Lieber weniger lang Joggen als auf die Übungen verzichten, sagt Lauflegende Markus Ryffel. Oder hin und wieder auch eine andere Sportart ausüben. Abwechslung hält gesund. Hier geht es zu den Alternativen:  http://www.markusryffels.ch/de/running-alternativsport

 

Falls Sie den Sinn und Zweck der Running Challenge noch nicht ganz durchschaut haben, dann empfehle ich Ihnen folgenden Text: http://blog.tagesanzeiger.ch/outdoor/index.php/69208/running-challenge-machen-sie-mit/

 

Und falls Sie am kommenden Samstag, 4. März am Laufsporttag Winterthur mitmachen, wir wünschen Ihnen gutes Gelingen und eine Zeit nach Ihren Vorstellungen. https://www.zkbzuerilaufcup.ch/winterthur

 

 

22. Februar 2017 - Der erste Eintrag

13 Läufe gibt es unter dem Dach des ZKB ZüriLaufCup. Anspruchsvolle und weniger Anspruchsvolle. Weil eine Bieridee selten vorausblickend und vernünftig ist, haben wir uns natürlich für die härtere Gangart entschieden. Willkommen bei “The Running Challenge”! Wetterfrosch Peter Wick und ich, Radio 1 Moderator Marc Jäggi trainieren für den Greifenseelauf. Einen Halbmarathon. Nicht miteinander Hand in Hand, sondern wir laufen selbstverständlich gegeneinander. Ein bisschen Wettbewerb muss sein. Sind wir mal gespannt, wer am 16. September schneller im Ziel des Greifenseelaufs ist.

Beide sind wir tendenziell eher Genussmenschen. Einem feinen, fettigen Mahl nie abgeneigt und auch zu einer Flasche Rotwein sagen wir selten nein. Durchschnittstypen halt, die sich selber aus der Komfortzone reissen müssen, um dereinst keine grössere Belastung für das angeschlagene Gesundheitswesen zu werden. Peter Wick ist 51 Jahre alt, 192 cm gross und er bringt ein Kampfgewicht von 93 kg auf die Waage. Ich, mit 171 cm eher klein geraten, bringe mit meinen 41 Jahren locker 82 Kilogramm auf die Waage. Der Greifenseelauf wird für uns also keine lockere Joggingrunde. Und deshalb haben wir unter fachkundiger Anleitung mit dem Training begonnen. Zeitlich sind wir mit unserer Vorbereitung sehr gut unterwegs. Gut sieben Monate bleiben uns bis zum Showdown. Diese werden wir clever nutzen. Hoffentlich.

Die Running Challenge soll kein Ego-Projekt sein. Nein, wir möchten unsere Erfahrungen und vor allem auch das Expertenwissen mit dem laufbegeisterten Publikum teilen. Deshalb gibt es hier regelmässig einen Blog mit Informationen und Bildern rund um das Projekt. Zudem gibt es wöchentlich, immer am Mittwoch um 7.35 Uhr in der Radio 1 Morgenshow einen “Checkpoint”. Auch dort erzählen wir vom Trainingsalltag und interviewen zu allen möglichen Laufthemen entsprechende Experten. So können alle, die für einen Lauf im Rahmen des ZKB ZüriLaufCup trainieren, Inspirationen und Informationen erhalten und hoffentlich in die persönlichen Vorbereitungen einfliessen lassen. 

Momentan eignen wir uns gerade eine Grundkondition an. Dies tun wir mit lockeren Läufen von bis zu einer Stunde, ca. 3mal die Woche. Der Puls sollte dabei noch nicht zu hoch sein. Wenn Sie während dem Laufen noch einigermassen sprechen können, dann sind Sie richtig unterwegs. Lauflegende Markus Ryffel empfiehlt unbedingt während 20 Minuten pro Trainingseinheiten Übungen, die den Rumpf kräftigen. Dieser wird durch die Schläge beim Lauftraining sehr beansprucht und muss deshalb zusätzlich gestärkt werden. Wenn Sie eine Stunde lang trainieren wollen, dann laufen Sie 40 Minuten und machen Sie während 20 Minuten Kraftübungen. Hier finden Sie hervorragende Übungen: http://www.markusryffels.ch/de/uebungen

Wir lesen uns wieder in einer Woche! Dann gibt es weitere Einblicke in unseren Trainingsalltag. 


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